Адаптационный интеллект или в чем разница между адаптацией и приспособлением

Среда, 27 декабря 2023 г.
Простые на первый взгляд упражнения, такие как брать паузы и спрашивать себя, чего именно хочу, могут развить важный навык адаптации и помочь нам жить своей жизнью, считает психотерапевт Марина Бондаренко. Ее исследования в области психологии и опыт работы позволили ей обнаружить, что наше отношение к изменениям и наша способность адаптироваться к ним сыгрывают важную роль в нашем физическом и психическом благополучии.
адаптация

Марина Бондаренко вспоминает о периоде своей работы врачом-хирургом, когда она задавалась вопросом, почему некоторые пациенты выздоравливают быстрее, в то время как другие требуют больше времени, несмотря на то, что медицинская помощь, которую они получают, одинакова. Со временем Марина поняла, что помимо физиологических факторов, таких как возраст, сопутствующие заболевания и генетика, большую роль играет наше отношение к происходящему и способность адаптироваться к изменениям.

Есть люди, которые при появлении любого недомогания решают, что у них последняя стадия какого-либо заболевания и начинают страдать. Другие заигрывают с медсестрами, когда их везут на каталке на серьезную операцию. Они — яркий пример личности с высоким адаптационным интеллектом, к тому же они не воспринимают внешние изменения как трагедию и катастрофу.

Мы живем во время нескончаемых перемен. Справиться с их потоком только с помощью IQ (интеллектуальные способности) или EQ (эмоциональный интеллект) сложно. Нужен еще и адаптивный интеллект.

Для успешной адаптации к изменениям нужно одновременно быть очень гибким и очень твердым. Излишне жесткий подход приведет к трате больших сил на сопротивление изменениям, в конце концов человек сломается. Чрезмерная гибкость чревата растворением и потерей себя. Здесь важен баланс.

Не путать приспособление с адаптацией

Врожденная система адаптации дает нам совсем немного инструментов. Младенец может подстраиваться под режим дня и ночи, под изменения температуры. Он подстраивается под среду, в которой живет. Впитывает язык, а вместе с этим и весь понятийный аппарат, культурный код. Остальному приходится учиться. Постепенно, с друзьями по игре в песочнице или по детскому саду, дети входят в период социализации, обучаясь понятиям «мое» — «не мое», «хочу» — «не хочу», «надо» и «нельзя». Социализация и воспитание преследуют цель сделать ребенка удобным семье, образовательному учреждению, обществу в целом. Ребенок приспосабливается под требования и ожидания. Крайне редко взрослые преследуют цель адаптировать ребенка, чтобы ему было хорошо. Первокласснику не здорово сидеть 45 минут на уроке, но это удобно образовательной системе. Поэтому нельзя вставать, ерзать и отвлекаться.

Неудобство становится настолько привычным, что воспринимается взрослыми за норму и постепенно становится незаметным. Когда клиент приходит на прием впервые, я иногда спрашиваю: «Удобно ли вы сидите сейчас?» С этого может начаться психотерапия. Может оказаться, что человек вообще ни разу в жизни не задумывался, удобно ему или нет. Хотя в неудобном положении есть много напряжения, на его поддержание тратится много внутренних сил. В наших силах это изменить, но мы этим не пользуемся, так как не замечаем дискомфорт.

Современный человек тратит огромный ресурс туда, куда его вообще не надо тратить: на удержание неудобной позы, на соответствие выдуманным ожиданиям, на вытеснение своих чувств. Вот, например: мальчики не плачут, девочки не злятся.

Важно увидеть разницу между адаптацией и приспособлением. Адаптация — про новые и максимально эффективные паттерны взаимодействия: тратить минимум ресурса, получать максимум результата. В адаптации есть свобода выбора — ответить на новые обстоятельства тем или иным способом. В приспособлении свободы выбора нет.

Остановиться, вдохнуть и вернуться в тело

Сейчас мы все находимся в состоянии хронического стресса. Внешние обстоятельства и современный ритм жизни диктуют: чтобы успеть, надо бежать, все быстрее и быстрее. Человек пробегает мимо. Отодвигает эмоции, копит напряжение, утрачивает способность чувствовать. Действует, действует и действует, пока есть силы. Потом наступает выгорание и апатия.

Адаптация начинается в тот момент, когда человек остановился, заметил и дал дискомфорту место. Остановка и есть начало тренировки системы адаптации.

Совет 1. Взять паузу, чтобы оглядеться и научиться замечать.

Каждая остановка воспринимается как катастрофа. Огромное количество людей вообще не приучены тормозить и задавать себе вопросы:

  • как это для меня?
  • как я сейчас?

Для большинства из нас эти вопросы вообще звучат странно. Мозг привычно ответит: «В смысле? Что за чушь, отстань. Побежали!» Фокус внимания смещен на мысли, а мозг постоянно требует новой информации. Наш ум постоянно делает «скучно» и «побежали». Однако ум — это не вся наша система, и стоит научиться относиться к таким остановкам не как к потере времени, а как к важной инвестиции в себя.

как противостоять родительским сценариям
Фото: Shutterstock

Совет 2. Сосредоточиться на дыхании.

Пусть первые осознанные паузы будут хотя бы для вдоха и выдоха. Это обращение к телу, которое, в отличие от мозга, всегда находится в настоящем, в здесь и сейчас:

  • я дышу достаточно?
  • я действительно делаю полноценные вдох и выдох?
  • может, я задерживаю дыхание на вдохе или выдохе?

Дыхание часто сбивается. Поднимите руки через стороны вверх, это увеличивает объем дыхания, и вдохните полной грудью, от души. В стрессовом состоянии мы дышим очень малым объемом легких и привыкаем, продолжаем так дышать, даже когда ситуация уже разрешилась.

Совет 3. Почувствовать себя в теле.

Для этого задайте себе вопрос и, прежде чем ответить, прочувствуйте:

  • удобно ли вы сидите,
  • а что, если поменять положение ног,
  • а что, если шею расслабить.

Поэкспериментируйте. Просканируйте тело. Что напряжено? Чаще всего напряжены глаза, челюсти, шея, плечи, ягодицы — даже в покое. Может быть, есть участки, которые вы вообще не чувствуете? Задача — заметить их и убрать лишнее напряжение. Если участок тела постоянно зажат, в нем образуется застой и спазм, а на поддержание телесных зажимов тратится большое количество энергии.

Эта практика — профилактика ситуации «ничего не делал, но устал». Упражнение также помогает перевести психическую энергию (тревога, бег мыслей) в кинетическую, т.е. в движения тела, и таким образом ее реализовать, выпустить.

Совет 4. Поработать с установками и концепциями

Только теперь настает время обратиться к мыслям. Такая последовательность не случайна. Голова говорит заученными концепциями, и она всегда не в настоящем. Обратите внимание:

  • какие мысли и убеждения звучат в голове,
  • как вы реагируете на события под их влиянием,
  • подходит ли этот способ реагирования для лучшего решения ситуации в моменте и для реализации долгосрочных целей?

Установки определяют повторяющиеся паттерны неэффективного поведения. Вылавливание их — отдельная работа, которую можно делать самостоятельно или с психологом. Уделите этому особое внимание.

Конструкции в голове призваны создать человеку систему опор. Но чем они жестче, тем жестче и ограниченнее реакции человека. Часто это пришедшие из глубины времен стратегии, которые когда-то обеспечили роду выживание. Вот наиболее частые:

  • не высовываться;
  • раздать богатство и больше никогда не зарабатывать больше окружающих;
  • бежать или притвориться слабым.

Семья выжила, и стратегия закрепилась как действенная и правильная. Можно не знать обстоятельств, при которых они зародилась, но замечать, что раз за разом в похожих ситуациях мы действуем похожим неэффективным способом. Ум запускает автоматические реакции, потому что считает их наиболее безопасными.

Например, у человека получается выйти на определенный уровень дохода и накопить конкретную сумму денег. Но как только накопления превышают определенный порог, возникает необходимость срочных и крупных трат: свадьба, операция, ремонт машины. Это повторяется раз за разом. Если исследовать подобную ситуацию, наверняка найдется семейная история.

Чтобы распутать клубок, сначала нужно заметить повторяющийся сценарий, задав себе вопросы:

  • что именно происходит, каков сценарий?
  • какие мои мысли, взгляды, привычные стратегии поведения, страхи, ожидания, опасения, мечты привели меня к тому, что я так реагирую?
  • что стало «запускающим стимулом»?
  • для чего именно такая реакция?

Здесь нет задачи ответить на вопрос, правильно это или неправильно. Распутывайте клубок с исследовательским интересом. Потом посмотрите на ситуацию с учетом ваших текущих и долгосрочных запросов: эта стратегия служит во благо, добавляет мне эффективности или, наоборот, отдаляет от желаемого?

Теперь этим можно управлять. Именно сейчас начинается адаптация. Если стратегия служит долгосрочным целям — прекрасно. Если нет — предстоит поработать с этой темой, поискать, какие новые стратегии окажутся эффективными. Их можно подсмотреть: в окружении всегда будут те, кто отреагирует на ситуацию по-другому. Накидайте 3–4 возможных варианта и примерьте на себя, чтобы выбрать самый комфортный. Тестировать новые концепции можно в безопасном пространстве психотерапии.

как противостоять родительским сценариям

Эта работа кропотливая и увлекательная. В конце концов кнопка разрушающей автоматической реакции будет обезврежена, и если на нее нажмут, привычная цепная реакция перестанет раскручиваться.

Проработка неэффективных паттернов тренирует систему адаптации в целом. В наше время привычные опоры слетают одна за другой. Если механизмы адаптации недостаточно развиты, человек теряется. Жесткие мыслительные конструкции, рухнувшие под давлением обстоятельств, приходится пересобирать заново. А навыка выстраивать новые конструкции, смотреть на эти процессы осознанно и присваивать их себе пока нет.

Дайте себе время

Новые стратегии входят в жизнь постепенно. Адаптация требует ресурсов и времени. Начиная меняться, мы можем вернуться к старому паттерну — это нормально.

Адаптация не работает по принципу «Осознал! С понедельника буду действовать по-новому». Психика боится больших шагов, а постепенные усилия воспринимаются безопасно и дают устойчивый результат без срывов. Сначала кажется, что ничего не происходит. Потом вы замечаете, что потратили меньше сил, а результат получился лучше. Наконец, новые стратегии станут частью жизни.

Содержание