Как вернуть удовольствие от жизни, не жертвуя карьерой

Четверг, 21 декабря 2023 г.
Руководителям, которые пребывают в состоянии выгорания, на первый взгляд может показаться, что единственный способ выйти из этой ситуации и наладить свою жизнь — это уволиться и заняться тем, что действительно нравится. Они часто чувствуют, что им не хватает удовольствия от жизни, и возникает желание сделать радикальную перемену, даже если это означает пожертвовать своей карьерой и стабильностью работы.
Карьера

Выгорание на работе — один из самых частых запросов руководителей, собственников бизнеса и чиновников высокого уровня, который звучит в кабинете психолога. Правда, при знакомстве он маскируется под идею, например: «Хочу уволиться и уйти в таксисты». В этот момент ответственному человеку видится только черно-белый вариант: вернуть радость жизни можно отказавшись от большой карьеры, которой отдано много лет и сил.

Аргументация такого решения бывает разной.

  • «Родился четвертый ребенок. Я не видел, как выросли предыдущие трое, хочу, чтобы в этот раз было по-другому».
  • «Проблемы со здоровьем, сейчас ложусь на операцию. Когда пройду реабилитацию, надо будет что-то менять».
  • «Мы на грани развода, постоянные ссоры и скандалы: меня все время нет дома, отпуска тоже нет. Но мы когда-то любили друг друга».
  • «Перестал видеть смысл в своей деятельности».
  • «На работе чувствую обесценивание. Мое мнение для руководства ничего не значит».

Люди не связывают с выгоранием и следующие распространенные симптомы:

  • физическое недомогание. Тело реагирует на регулярные сверхнагрузки болью в шее, спине, плечах, пояснице. Появляются головная боль, бессонница, расстройства пищевого поведения — недоедание или переедание;
  • эмоциональная лабильность. Повышается раздражительность, руководитель повышает голос на сотрудников, стучит по столу, критикует и придирается, хлопает дверью. Достается и членам семьи;
  • сложности в отношениях с семьей. Работает 24/7, не был в отпуске годами, не видится с супругой (-ом) и детьми, редкие встречи проходят на повышенных тонах, дети хамят, семья на грани распада;
  • потеря смысла. На смену удовлетворению и вдохновению от любимого дела приходит ощущение пустоты, сомнения, как действовать дальше.

Уволиться или остаться на текущем месте работы, как восстановить эффективную рабочую атмосферу, пространство, где сотрудники и руководство тебя ценят и уважают как профессионала? Кажется, что, если уволиться, все наладится и проблемы исчезнут. Но это иллюзия. Может стать только хуже. Разрешить ситуацию можно и без радикальных мер. Сделать это можно, поработав с телом, эмоциями и умом.

Шаг 1. Снижение уровня стресса через тело

Изменения требуют энергии. Первая задача — устранить утечку, т.е. научиться сбрасывать напряжение. Я предлагаю освоить несколько простых и действенных упражнений, которые быстро уменьшают уровень стресса. Они должны стать частью жизни, их нужно делать ежедневно в стрессовых ситуациях.

1. Упражнение «Стоп». Стоп, остановитесь. Замрите. Ни одного слова и движения. Наблюдайте за дыханием. Для нормализации состояния используйте схему «три глубоких вдоха + три выдоха». Повторите несколько раз. Дыхание изменяет биохимию тела и человек успокаивается. Эффект от практики ощущается с первого раза.

Фото:Yuri Arcurs peo / Global Look Press

Наблюдение за дыханием можно практиковать не только в моменты напряжения. Делайте время от времени остановки и замечайте, как вы сейчас дышите: глубоко, животом? Или заглатываете воздух? Этот навык возвращает нам контроль за эмоциями и управлением ситуацией.

2. Упражнение «Динамическая тряска». Это полная противоположность предыдущему упражнению. Когда адреналин зашкаливает, выпустите пар с помощью тряски в уединенном месте, вдали от любопытных глаз. Продолжайте в течение 5 минут. За это время вы сбросите блоки в теле и энергия потечет свободнее. Завершив практику, вы будете принимать решения и действовать из другого состояния.

Шаг 2. Эмоциональная регуляция

Многие предприниматели и управленцы живут в парадигме эффективности и продуктивности любой ценой, следуя ценности достигаторства. Действуют как машины, избегая или вытесняя собственные эмоции. У таких людей часто встречается перекос в рациональность, а для эмоциональной части даже нет вокабуляра: человеку трудно описать словами, дать название тому, что с ним происходит. Сложности добавляет то, что эмоция не приходит одна, а сразу целый спектр, например грусть и злость.

Собственным эмоциям важно дать место, а заодно и названия. Умение просто сказать себе: я злюсь — уже снижает интенсивность эмоции. Также стоит разобраться, какую пользу приносят эмоции лично вам.

Навык, который предстоит освоить, — умение разложить свою реакцию на части и посмотреть, насколько каждая эмоция адекватна текущей ситуации.

Разберем на примере. Факт (событие): сотрудники ошиблись в отчете. Интерпретация: я прав, они неумные. Происходят биологические изменения: сжимаются кулаки, напрягаются мышцы, сердце бьется чаще. Сделав паузу, можно словами описать свое состояние: ага, я гневаюсь. Гнев — горячая эмоция, она толкает на агрессивное поведение: кричать, размахивать руками, стучать кулаками, нападать, выражать озлобленность, мстить, негодовать, в крайнем случае ворчать. Руководитель, который такое себе позволяет часто, будет отдалять сотрудников, включая в них избегание, страх, замирание. Это непродуктивно для работы. Что можно сделать вместо бури.

Вариант 1. Отстраниться. Сделать действие, противоположное гневу. Не нападать сразу, а проверить факты. Попросить сотрудников перечитать отчет и самостоятельно найти ошибку. В итоге и нервы руководителя спокойны, и ошибка исправлена, и урок получен.

Вариант 2. Если уровень стресса зашкаливает и вы не в состоянии сдержать агрессию, можно выйти в отдельную комнату и найти предмет, по которому можно ударить. Здесь есть нюансы. Чтобы действие принесло психологическое облегчение, бить нужно правильно. Иначе помимо гнева догонит чувство вины за разбитый шкаф или стол, да и руку можно сломать — реальный случай из практики.

Шаг 3. Выстраивание эффективной коммуникации

Отслеживание ситуаций, которые провоцируют эмоциональный взрыв, поможет увидеть, в чем нужно прокачать навык коммуникаций.

Один из ключевых навыков — умение говорить «нет». Психика трудоголика устроена таким образом, что на увеличение нагрузки он отвечает только «да» и в какой-то момент не справляется. Как правило, от этого страдает не только сам человек, но и рабочий процесс.

Шаг 4. Работа с мышлением

Любая мысль влечет за собой эмоцию. Сильные эмоции так или иначе связаны с когнитивными искажениями. И они являются частой причиной семейных и рабочих конфликтов. Разбираться с вредоносными искажениями — трудоемкая работа. Приступать к ней стоит, когда пройдены шаги по снижению уровня стресса, выработана эмоциональная устойчивость, улучшилась коммуникация и вообще энергии достаточно.

В среднем встречается 5–7 когнитивных искажений, с каждым из которых рекомендуется работать отдельно в сопровождении специалиста. Проработка начинается с наиболее яркого убеждения — того, что фонит первым и наиболее отчетливо. Каждое убеждение мягко подвергается сомнению, постепенно оно становится более гибким и удобным для человека. Тогда качество жизни заметно повышается.

В заключение

В зависимости от задачи изменения занимают от двух месяцев до года. За это время человек возвращает контроль над управлением своей жизнью и удовольствие, гармонизирует проблемные сфера, оставаясь в своем бизнесе или высокой должности. А дальше — только вперед.

Содержание